Все вокруг пьют коллагеновые и биотиновые добавки. Это точно поможет выглядеть моложе, улучшить внешний вид кожи, ногтей и волос, функцию суставов и костей?
Коллаген — фибриллярный структурный белок, составляющий основу соединительной ткани. В комбинации с другими веществами (гиалуроновая кислота, эластин) поддерживает эластичность связок и сухожилий, прочность костей, участвует в синтезе структурного белка кератина, который важен для эластичности и прочности кожного покрова, здорового роста волос и ногтей (придатков кожи).
Биотин — витамин H или B7, водорастворимое вещество, синтезируется в организме естественным образом и помогает усвоению белков, жиров и углеводов, влияет на выработку коллагена.
Зачем пьют добавки с коллагеном и биотином?
В попытке затормозить возрастные изменения (естественное старение) и сохранить здоровье суставов и костей надолго, поддержать упругость и эластичность кожи, нормальный рост волос и ногтей, поскольку с возрастом выработка коллагена в организме снижается.
Примерно 30% белков в организме представлены коллагеном. Он состоит из аминокислот (глицина, пролина, гидроксипролина, аланина и т. д.) — строительных блоков белков. У коллагена уникальная структура — в виде тройной спирали, сформированной тремя альфа-цепочками, состоящими из аминокислот. Чтобы эта спираль образовывалась, в организме должно быть достаточно витамина C, цинка, меди и марганца.
Известны более 20 типов коллагена, но самые важные «структурные» роли выполняют всего три: I тип отвечает за поддержание здоровья и нормальной функции кожи, сухожилий, костей, роговиц и склер глаз, стенок кровеносных сосудов, II — хрящей и суставов, III — наряду с I типом — кожи, сосудов и внутренних органов. В биодобавках, которые направлены на восполнение коллагена в организме, используется коллагеновый белок, получаемый из говядины, курицы, рыбы.
Почему эти добавки не работают?
Организм не может правильно усвоить животный коллаген из биодобавки. Прежде чем попасть в кровоток, он сначала расщепляется на пептиды (состоящие из множества аминокислот). Затем организм «пересобирает» полученное, образует новые белки (в том числе за счет собственных резервов) и направляет их к тканям, мышцам, костям — в общем, в те участки, куда считает необходимым. Только проблема в том, что эти новые белки уже не содержат аминокислоты в том виде, в котором их включили в коллагеновую добавку. И точно ли организм направит реструктурированные белки на область (кожу, волосы, ногти, суставы, etc.), которую рекламирует производитель БАДа, тоже абсолютно неясно.
Что говорят исследования?
Анализ 19 исследований, в которых в общей сложности приняли участие 1125 человек, использовавших коллагеновые добавки, показал положительные результаты: участники отмечали повышение упругости и увлажненности кожи, улучшение ее эластичности, снижение выраженности морщин. Звучит многообещающе, но неясно, действительно ли тут сработал принцип «причина — следствие», и помог ли «дополнительный» коллаген. В большинстве этих исследований изучалось действие многокомпонентных добавок, которые, помимо коллагена, содержали витамины, минералы, антиоксиданты, коэнзим Q10, гиалуроновую кислоту и хондроитин сульфат.
Некоторые рандомизированные контролируемые исследования (1, 2) показали, что при употреблении коллагеновых добавок, содержащих пептиды пролилгидроксипролин и гидроксипролилглицин, может улучшиться увлажненность и эластичность кожи, снизиться выраженность морщин и шероховатости кожи. Однако это были небольшие работы, и для того, чтобы понять, полезны ли такие добавки в долгосрочной перспективе, необходимы крупные высококачественные исследования.
Улучшают ли коллагеновые добавки состояние волос и ногтей тоже непонятно. Есть данные исследования, что коллаген, принимаемый ежедневно в объеме 2,5 г в течение 6 месяцев, помог снизить ломкость ногтей и улучшить их рост. Однако в нем принимали участие всего 25 человек, а контрольной плацебо-группы (группы сравнения результатов) не было. Исследований, изучавших пользу коллагеновых добавок для волос (с участием людей) вообще не проводилось, так что медицинских данных, подтверждающих маркетинговые, попросту нет.
Как улучшить выработку коллагена?
Хотя некоторые исследования теоретически подтверждают пользу коллагеновых добавок, не проще ли получить белок из коровы, курицы или рыбы напрямую? Из поступивших аминокислот при помощи витамина C и других веществ организм выработает собственный коллаген.
Потребление продуктов, содержащих первичные аминокислоты, входящие в состав коллагена, может помочь поддержать здоровье кожи, волос, ногтей и суставов с возрастом.
Продукты — источники аминокислот, входящих в состав коллагена:
• говядина, свинина, курица, рыба, яйца,
• костный бульон,
• молочные продукты, сыры,
• бобовые,
• тофу,
• неароматизированный желатин,
• спирулина.
Для поддержания процесса образования коллагена важно обеспечить адекватное потребление продуктов, содержащих витамин С, цинк, медь и марганец. Эти питательные вещества можно получить, придерживаясь разнообразной диеты, богатой фруктами и овощами (в том числе зелеными листовыми и корнеплодами), а также орехами (особенно кешью) и семечками (лучше тыквенными).
Что может повредить выработке коллагена?
Избыточное потребление сахара и сахаросодержащих продуктов, курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное пребывание на солнце или посещение солярия, негативные факторы окружающей среды.
Что с биотином?
Напомним, что биотин помогает ферментам расщеплять жиры, углеводы и белки. Несмотря на то, что его рекламируют как средство для улучшения здоровья волос, кожи и ногтей, доказательства того, что прием биотина позволит достичь этих результатов ограничены.
Прием биотина в форме добавки может быть необходимым только в случае, если имеется основное заболевание, при котором нарушено его усвоение. Обычно это патология органов ЖКТ, которая сопровождается синдромом мальабсорбции (нарушением транспорта питательных веществ и всасывания в тонкой кишке), или врожденный (генетический) дефицит определенных ферментов. Хронические алкоголики также входят в число людей, у которых отмечается недостаточность биотина.
У здорового человека адекватный уровень биотина в организме может поддерживаться более простым способом, чем употребление добавок — здоровым и рациональным питанием. В день организму требуется примерно 30 мкг биотина; лосось, авокадо, сладкий картофель, свинина, орехи и семечки спокойно обеспечат необходимый объем витамина.
Важно: если вы принимаете добавку биотина, сообщите об этом врачу. При сдаче анализов крови при таком сценарии можно получить неверный результат: лабораторная диагностика покажет ложно высокий или низкий уровень тиреотропного гормона, тропонина и витамина D. Есть вероятность того, что, не имея данных о приеме БАДа, вас начнут лечить от чего-нибудь несуществующего.
Автор:
Алена Амеличева,
медицинский редактор
Присоединяйтесь к нам в соцсетях! VK Подписывайтесь на Telegram!
