Считается, что свежие фрукты и овощи полезнее. Замороженные — удобная альтернатива, но питательной ценности в них мало. Хороший миф. Достойный того, чтобы с ним разобраться.
Уборка, транспортировка и переработка
Фрукты и овощи, которые будут продаваться свежими, собирают задолго до созревания, ведь им еще ехать в далекие страны. Чтобы не испортиться раньше времени, дозревают по дороге. До места назначения путешествуют от нескольких дней до нескольких недель, а хранятся потом еще дольше. Яблоки и груши, например, до 12 месяцев. На то им контролируемые условия — холод и обработка химикатами.
В свежих фруктах и овощах меньше витаминов, минералов и антиоксидантов, поскольку их собрали задолго до полного созревания. Они просто не успели их накопить.
Фрукты и овощи, которые сразу пойдут в заморозку, собирают на пике созревания, поэтому их питательная ценность на старте выше. После сбора промывают, бланшируют (кратковременная обработка кипятком или горячим паром), нарезают, замораживают и упаковывают. Фрукты в отличие от овощей бланшируют редко, поскольку термический процесс может нарушить текстуру и внешний вид. Чтобы не портились, их обрабатывают аскорбиновой кислотой или добавляют сахар. Химикатами замораживаемые фрукты и овощи как правило не обрабатывают.
Заморозка помогает сохранить питательные вещества. Но они начинают разрушаться, если замороженные продукты хранятся больше 1 года.
Незначительная потеря питательных веществ замороженной продукции приходится на бланширование. В основном фрукты и овощи теряют водорастворимые питательные вещества, такие как, витамины группы B или витамин С. Зато бланширование уничтожает вредные бактерии, помогает сохранить аромат, цвет и текстуру.
Потеря питательных веществ при хранении
Вскоре после сбора фрукты и овощи начинают терять влагу (а заодно и питательные вещества), постепенно портятся. Исследование показало, что спустя 3 дня (даже при хранении в холоде), свежая продукция может терять питательную ценность так же, как и замороженная, и даже стремительнее. Особенно это касается мягких фруктов.
Уровень содержания витамина С в свежих овощах начинает снижаться непосредственно после сбора и продолжает — во время хранения (раз, два, три). Например, зеленый горошек теряет до 51% витамина С в течение 24-48 часов. В овощах, которые хранятся в холоде или при комнатной температуре, снижается уровень антиоксидантов. Интересно, что при этом уровень таких антиоксидантов, как каротиноиды и фенолы, напротив, растет. Возможно, это связано с продолжающимся в процессе хранения созреванием (фруктов).
Процент потери питательных веществ при заморозке зависит от вида овощей или фруктов и длительности обработки. Обычно — от 10 до 80%, а в среднем — около 50%. Исследование показало, что горох при заморозке теряет примерно 30% питательных веществ, а шпинат — 50%. Если затем хранить овощи при температуре -20°C, они не теряют своей питательной ценности. Некоторые исследования показывают, что замороженные фрукты и овощи могут сохранять антиоксиданты, несмотря на потерю водорастворимых витаминов (раз, два).
Так какие фрукты и овощи полезнее: свежие или замороженные?
Результаты исследований, сравнивавших содержание питательных веществ в свежих и замороженных фруктах и овощах, несколько отличаются. Ученые не всегда придерживаются единых стандартов: кто-то исследует свежесобранную продукцию, а кто-то изучает образцы из супермаркетов, которые точно были обработаны и некоторое время хранились на складах. На результаты могут влиять и различия в методах обработки и, собственно, измерения. Однако в целом полученные данные свидетельствуют о том, что питательная ценность свежих (после сбора) и замороженных фруктов и овощей примерно одинакова (раз, два, три).
Некоторые исследования подтверждают снижение питательной ценности замороженных фруктов и овощей, но цифры обычно приводятся незначительные (раз, два, три). Уровни витаминов A, E, каротиноидов (антиоксиданты), минералов и волокон в свежей и замороженной продукции одинаковые. На них обычно не влияет даже бланширование. Сравнение свежих гороха, зеленой фасоли, моркови, шпината и брокколи с замороженными различий по содержанию антиоксидантов и питательных веществ не выявило (раз, два).
По сравнению со свежими фруктами и овощами, которые были куплены в супермаркете и хранились дома в течение нескольких дней, витамина С в замороженных больше (например, в горохе и шпинате или некоторых сортах фруктов). А еще в процессе обработки и заморозки их волокна меняют структуру и лучше усваиваются.
План действий
Да, свежесобранные фрукты и овощи имеют самую высокую питательную ценность и качество. Но только при условии, если они сразу попадают на ваш стол, из собственного огорода, например. Если у вас нет своего хозяйства или дачи, замороженные фрукты и овощи иногда могут быть даже полезнее, чем свежие.
Оптимальная стратегия — смешанная. Сезонные фрукты и овощи — из своего региона, в остальное время года — замороженные.
Когда мы задаем врачам вопросы, так хочется получить понятные и точные ответы! Но медицинский язык очень сложный, а у докторов не всегда есть время и желание что-то объяснять. Коммуникация врача и пациента вообще сложная тема, основам такого общения в нашей стране только учатся. 
