Как снизить высокое давление без лекарств

Держать давление под контролем можно не только с помощью таблеток. Здоровый образ жизни, правильное питание и отказ от вредных привычек доказанно эффективно помогают снизить потребность в лекарствах или вовсе избежать их приема.

Снижайте вес и следите за размером талии

Повышение показателей артериального давления часто связано с увеличением массы тела. Избыточный вес может вызывать нарушение сна, сопровождаемое эпизодами остановки дыхания (синдром обструктивного апноэ сна). Это состояние также связано с повышением артериального давления. Даже небольшое уменьшение веса помогает эффективно снизить давление: примерно на 1 мм рт. ст. на каждый ушедший килограмм.

При повышенном давлении важно не только следить за весом, но и за размером талии. Известно, что у мужчин риск артериальной гипертензии повышается, если размер их талии превышает 102 см, а у женщин — 89 см.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярная физическая активность (150 мин. в неделю или 30 мин. в день) может помочь снизить артериальное давление на 5–8 мм рт. ст. Ключевое слово здесь — «регулярная». Если у вас повышенное давление, упражнения помогут снизить риск развития артериальной гипертензии. Если у вас уже диагностирована АД, регулярные физические нагрузки могут помочь снизить показатели давления до более безопасного уровня. Эффективные примеры таких нагрузок — аэробные упражнения: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание, танцы. Попробуйте также высокоинтенсивные интервальные тренировки с чередованием коротких периодов интенсивных нагрузок и периодов восстановления с умеренными нагрузками. Снижению давления способствуют и силовые тренировки, стоит включить в недельный график упражнений не менее двух таких занятий. Программу физических нагрузок желательно обсудить с врачом.

Питайтесь правильно

Правильный рацион, включающий цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, молочные продукты низкой жирности, ограничение насыщенных жиров могут помочь снизить показатели АД на 11 мм рт. ст. Если у вас высокое артериальное давление, попробуйте придерживаться «сердечной» диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ее рекомендуют для профилактики заболеваний сердца и снижения риска инфаркта и инсульта. Примеры меню диеты DASH можно посмотреть здесь или здесь.

Снизьте количество натрия в рационе

Даже минимальное уменьшение количества натрия в рационе помогает снизить артериальное давление на 5–6 мм рт. ст. и улучшить здоровье сердца. Рекомендации для разных групп (по возрасту, массе тела, состоянию здоровья) людей варьируются. Но желательно ограничить количество употребляемого натрия до 2 300 мг в день и меньше.

1 500 мг в день и меньше — норма натрия для большинства взрослых.

Чтобы снизить количество потребляемого натрия необходимо исключить из рациона обработанные продукты; внимательно проверять состав продуктов (читать этикетки) и покупать еду и напитки с низким содержанием натрия; не пересаливать еду, использовать для придания вкуса блюдам специи и травы.

Ограничьте употребление алкоголя

Злоупотребление алкоголем может повышать артериальное давление и снижать эффективность гипотензивных лекарств. Умеренное употребление алкоголя (одна порция в день для женщин и две порции для мужчин) может способствовать снижению давления примерно на 4 мм рт. ст.

Одна порция — это 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл крепкого алкоголя.

Откажитесь от курения

После каждой выкуренной сигареты на несколько минут происходит повышение артериального давления. Не трудно представить себе, какой вред сердечно-сосудистой системе приносит курение, если человек выкуривает 10-20-30 сигарет ежедневно годами. Отказ от курения помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.

Сократите потребление кофеина

Долгосрочное влияние кофеина на артериальное давление до конца не изучено. Известно, что кофеин временно повышает давление до 10 мм рт. ст. у людей, которые редко пьют кофе. Напротив, у людей, которые пьют кофе достаточно регулярно и помногу, такой корреляции не наблюдается. Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше давление, измерьте его в течение 30 минут после того, как выпьете кофе или другой напиток, содержащий кофеин. Если давление повысилось на 5–10 мм рт. ст., это может говорить о повышенной чувствительности к кофеину.

Избегайте стрессов

Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Если обстоятельства складываются так, что вы не можете избежать стрессов, плохо с ними справляетесь и вам недоступна помощь специалиста, попробуйте придерживаться следующих правил. Планируйте свой день, не пытайтесь переделать все дела сразу, учитесь говорить «нет», особенно при общении с токсичными людьми. Конечно, существует множество ситуаций, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете попытаться изменить свою реакцию на них. Старайтесь избегать триггеров стресса — триггерами могут быть не только обстоятельства, но и люди. Найдите время для себя, занимайтесь любимыми делами, гуляйте, получайте впечатления. Не забывайте благодарить других людей, выражение благодарности помогает снизить уровень стресса.

Контролируйте давление дома и не забывайте посещать врача

Повышенное давление требует постоянного контроля. Посоветуйтесь с врачом, как правильно и насколько часто нужно его проверять. Обсуждайте с ним любые изменения в приеме лекарств. Если вам назначена терапия другого заболевания, попросите проверить совместимость препаратов.

Получите поддержку

Не стесняйтесь просить о поддержке членов своей семьи, лечащего врача, друзей. Найдите группы в социальных сетях, где обсуждаются проблемы лечения артериальной гипертензии и поддержки пациентов с этим заболеванием.

Автор:

Алена Амеличева,
медицинский редактор