In evidence-based medicine we trust!

Сколько нужно ходить пешком, чтобы улучшить здоровье?

  • 27 янв. 2024 г.
  • /
  • 293

Для улучшения здоровья и профилактики заболеваний советуют много ходить пешком. А что, если цель «10 000 шагов» больше связана с маркетингом, чем с наукой?

ImageДесять тысяч шагов в день — это магическое число, которое «точно гарантирует нам здоровье и долголетие», мы находим в профилактических брошюрах, рекламных буклетах медицинских клиник, слышим с экрана телевизора, видим на сайтах в интернете. А что, если цель «10 000 шагов» больше связана с маркетингом, чем с наукой?

Все началось в Японии

В 1964 году Япония готовилась к проведению XVIII летних Олимпийских игр в Токио. Неудивительно, что за какое-то время до важного события в стране уделяли повышенное внимание физической подготовке спортсменов. Но одновременно с этим росло понимание того, что и простым людям нужен план заботы о здоровье, поскольку в стране росло число случаев ожирения, сахарного диабета, артериальной гипертензии и инсультов. Самым простым и доступным «упражнением» признали обычную ходьбу, ведь для нее не требуется специального спортивного оборудования и тренажеров, просто пара удобной обуви. 

В это же время на японском рынке появился шагомер манпо-кей (manpo-kei) — очень простой гаджет, который можно было носить на поясе. Поскольку все большее число людей, подхваченных общей национальной «оздоровительной волной», хотели лучше заботиться о себе и понимать, какие расстояния они проходят за день, популярность шагомера взлетела до небес.

 

Знаете, как переводится с японского название шагомера? Манпо-кей — это буквально «10 000 шагов». В Японии эти слова стали объединяющим лозунгом новоиспеченных фанатов ходить пешком и достигать результатов, а дальше распространились по всему миру, став определяющей целью для множества любителей фитнеса. Вот и сегодня большинство экспертов по фитнесу используют манпо-кей в качестве верхней планки при регулярном режиме тренировок. Какой мы можем сделать из этого вывод? Предположение о том, что именно 10 000 шагов в день защищают от сердечно-сосудистых и других заболеваний сделали не ученые, а… маркетинг.

Сколько нужно ходить пешком?

Сегодня точно известно: чтобы получить пользу для здоровья от пеших прогулок, можно не стремиться к магической цифре 10 000 шагов в день. Если вам трудно, если нет времени, если есть какие-то причины, связанные со здоровьем, достаточно проходить пешком и меньшее количество шагов или километров, и тратить на это меньше времени. И об этом говорит не маркетинг, а наука, то есть эти выводы подтверждены исследованиями.

2 500 шагов в день уже гарантируют снижение риска смерти от сердечно сосудистых заболеваний.

4 000 шагов в день могут помочь снизить риск преждевременной смерти от всех причин.

6 000 шагов в день могут помочь снизить риск сахарного диабета 2 типа у людей пожилого возраста (особенно у женщин).

6 500 шагов в день помогут снизить артериальное давление, если оно повышено.

8 000 шагов в день снижают риск ожирения, синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) и депрессии. 

9 800 шагов в день связаны со снижением риска деменции на 50%.

Идем дальше

А что будет, если вы будете проходить в день больше 10 000 шагов? Как изменятся показатели и снизятся риски заболеваний?

10 500 шагов в день — и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний может снизиться на 77%, по сравнению с активностью, равной 2 500 шагам в день.

11 000 шагов в день снижают риск артериальной гипертензии, сахарного диабета, депрессии, ожирения и СОАС: на 25–50% больше, чем, если вы будете проходить 6 000 шагов.

11 500 шагов в день — всего +500 шагов и риск преждевременной смерти может снизиться на 67%, если сравнивать с более низкой активностью: 4 000 шагов в день.

Еще одна интересная подробность про манпо-кей: как вы помните, устройство носили на поясе, современные же фитнес-трекеры располагаются на запястье, поэтому более точны, поскольку не учитывают другие движения, не связанные с ходьбой. Если вы не носите устройство на руке (часы или специальный трекер), а ориентируетесь на телефон, который считает шаги «в сумочке» — ничего страшного, он все равно более точен по сравнению с технологией, реализованной в классическом шагомере прошлого века.

ВОЗ рекомендует ходить пешком от 150 до 300 минут в неделю. (Ходьбу можно заменить другими видами аэробной нагрузки — пробежкой, плаванием, танцами, ездой на велосипеде.) По нижней планке это около 30 минут в день, по верхней — 40–50 минут. За 30 минут, в зависимости от скорости, вы пройдете примерно 2,5 тысячи шагов. Соответственно для того, чтобы пройти 10 000 шагов, вам понадобится около 2 часов.

Автор:

ImageАлена Амеличева,
медицинский редактор

Присоединяйтесь к нам в соцсетях! VK Подписывайтесь на Telegram!

Источник:Medscape.com
Статья носит информационный характер. Посоветуйтесь с врачом